IN BICI COME UN RULLO COMPRESSORE

Tempi di lockdown, tempi di allenamenti al chiuso in un garage o tra le mura di casa, e tra questi l’indoor cycling ha vissuto un vero e proprio boom. Ecco il mio articolo per For Men Magazine di marzo 2021.

Agli inizi erano solo uno strumento noioso, utili per allenarsi quando fuori diluviava e uscire in bicicletta con temperature prossime allo zero era considerato un atto di (stupido) eroismo. Oggi, invece, allenarsi e pedalare in casa è diventata tutta un’altra cosa, tanto che la vecchia definizione di rulli ha lasciato il posto alla dimensione anglosassone di smart trainer, ovvero allenatori intelligenti. In realtà la rivoluzione del cycling indoor è iniziata qualche anno fa, e la pandemia non ha fatto altro che accelerare la diffusione di una pratica che oggi vediamo molto ben collocata nel nostro piano di workout settimanale, tanto che, tra gli innegabili vantaggi del loro uso, c’è il raggiungimento dello stato di forma in tempi brevi già con le prime uscite in strada quando l’inverno lascia spazio alla primavera. I vostri amici potrebbero stupirsi, ma voi conservate il segreto, finché potete.

UN SUCCESSO ANNUNCIATO

Il boom dei rulli è dovuto da un lato all’evoluzione degli strumenti, diventati sempre più interattivi, ma anche al fatto di essere estremamente performanti e capaci di simulare le sensazioni di pedalata all’aperto in modo quasi perfetto. Grande visibilità l’indoor cycling l’ha ottenuta lo scorso anno in occasione del primo lockdown con le gare organizzate da RCS Sport come la Milano San Remo e il Giro d’Italia Virtual: eventi che hanno aperto le porte al fronte amatoriale, durante tutto l’anno, non solo nel periodo estivo.

«Il concetto di neverending cycling non vuole limitarsi a questi momenti di chiusura forzata, perché il ‘ciclismo che non smette mai di pedalare’ vuole andare oltre – spiega Gabriele Mirra, cofondatore del progetto Pedalitaly – e quindi abbracciare tutte le situazioni che impediscono, in qualche modo, la possibilità di uscire in bicicletta: il freddo polare, il caldo eccessivo, la lontananza dalle iconiche salite ciclistiche e la voglia di scoperta di nuovi territori, con il vantaggio di mantenersi in forma».

E quindi sull’onda di questa formula, mettiamo la nostra bici sul cicloergometro e partiamo, non prima di aver fatto l’elenco della spesa di ciò che ci servirà. Sui rulli, o meglio smart trainer, possiamo mettere quasi tutte le bici che possediamo: da quella su strada alla mountain bike e anche molti modelli di city-bike (ma quest’ultima non è proprio la soluzione ideale). Montare la bici è piuttosto semplice se avete dimestichezza con la meccanica ciclistica, altrimenti un tecnico fidato con la giusta attrezzatura risulterà la scelta più furba da scegliere.

Naturalmente servirà lo smart trainer: il mercato ne offre di varie tipologie, partendo da una spesa minima di 700 euro. Conclude l’elenco della whis list un pc o tablet purché connessi a internet e ovviamente in wireless con i rulli intelligenti. Ogni produttore propone la propria app con cui interfacciarsi, e siccome sono tutte disponibili gratuitamente per un periodo di 2/4 settimane, potrete scegliere quella che più vi aggrada.

PIÙ RULLI PER TUTTI

Ma a chi sono utili i rulli? Dobbiamo distinguere due profili di utilizzatori: l’amatore ciclista evoluto e l’amante del benessere hi-tech. Il primo troverà in uno smart trainer un valido compagno di allenamento, soprattutto se affiancato da un coach e da tabelle di preparazione: «Certi allenamenti specifici, con numerose variazioni di ritmo, quindi di cadenza, velocità e potenza espressa, sono difficile da realizzare in strada perché le variabili su asfalto sono innumerevoli: tombini, semafori, traffico, dossi, solo per citarne alcuni – commenta Matteo Torre, coach di LWT3 Data Driven Performance Lab – mentre la stessa seduta sui rulli consente di svolgere lavori precisi rispettando intensità, recuperi e densità del lavoro, ovvero tutti gli elementi del puzzle che implicano ottenere o non ottenere l’effetto voluto dalla seduta in questione».

Per il biker spaccagambe, così come per il ciclista beginner, tutti gli smart trainer offrono una grande opportunità, quella di realizzare in autonomia il test del valore FTP, ovvero i watt espressi alla soglia funzionale, cioè la massima potenza media che si può erogare per 60 minuti.

Se dovessimo spiegarla meglio diremmo una stima del carico di lavoro che qualsiasi ciclista può sostenere in un’ora senza che si verifichi un drastico incremento dei metaboliti di scarto, cioè l’accumulo di acido lattico.

Tuttavia, a parte gli aspetti tecnici, i benefici dell’allenamento con i rulli in casa, anche per i principianti, sono innegabili, a partire dal fatto che non si deve preparare la borsa per andare in palestra o in piscina, e si possono fare in qualsiasi momento della giornata. «Durante l’inverno almeno due mattine a settimana mi sveglio un po’ prima e faccio un’oretta di rulli prima di colazione – suggerisce Davide Brambilla, general manager di Trek Italia – e la mia giornata cambia radicalmente: più lucido, più reattivo e senza i dolori a gambe e schiena che avevo quando invece dei rulli uscivo a correre per le vie di Milano».

Ecco, ma quanto ci si può allenare? Anche tutti i giorni, alternando una seduta di lavoro intenso a un’altra di scarico, ricordando che al posto dello scarico sullo smart trainer si possono inserire esercizi a corpo libero, di potenziamento e stabilità. Arrivateci gradualmente: i meno esperti potranno iniziare con allenamenti a giorni alterni. E non dimenticate le cuffiette: un film o un podcast vi aiuteranno a superare la crisi di noia che a volte colpisce l’allenamento sui rulli.

ANCHE MENO DI UN’ORA, E VEDI IL BENEFICIO

Quant’è la durata ideale dell’allenamento? «Direi non meno di 40 minuti, ma nemmeno più di 90 minuti, sapendo che un’ora sul cicloergometro equivale a un’ora e mezza di bici in strada – prosegue Matteo Torre – avendo cura di idratarsi molto, perché i rulli fanno sudare come dei dromedari». Si deve bere tanto: l’idratazione è uno degli aspetti chiave per un buon allenamento su rulli: la quantità di liquidi necessari dipende dalla temperatura dell’ambiente in cui si pedala e dall’intensità dell’allenamento. In ogni caso non bisogna mai scendere sotto i 600-700 ml l’ora, fino ad arrivare ad un massimo di 1,5 litri l’ora. Una o due borracce con integratori salini si renderanno necessarie, ma attenzione alla concentrazione: trattandosi di uno sforzo prolungato nel tempo il consiglio è una bevanda isotonica, ovvero con una soluzione di sali la cui concentrazione è simile a quella del plasma sanguigno (circa 300 mOsm/l): in questo modo gli elettroliti passano abbastanza rapidamente attraverso lo stomaco e vengono assimilati velocemente nell’intestino, giungendo in tempi stretti nel sangue.

Non avendo l’aria che contrasta la pedalata e che rinfresca la nostra superficie, dopo una decina di minuti potremmo trovarci in un lago di sudore: ecco perché è necessario un tappetino sotto rulli e bicicletta, un ventilatore se lo trovate utile, e soprattutto fascette tergisudore con una salvietta piuttosto grande a portata di mano.

E sotto il profilo della remise in forma, i rulli a digiuno possono essere una soluzione efficace: lo sforzo prolungato per un’ora a bassi livelli di glicemia tipici della mattina “stimolano” l’organismo a utilizzare i grassi come fonte energetica. Questo, oltre che favorire il dimagrimento, può migliorare le capacità di resistenza negli sport di endurance, educa il nostro corpo a consumare più facilmente i grassi. Nel caso di allenamento a digiuno la durata l’intensità non dovrebbe superare ciò che viene definito “fondo medio” ovvero la velocità identificheremo (in base al test FTP di cui abbiamo già parlato) tra il 76 e il 90% del valore in watt dell’FTP (la app del vostro smart trainer potrebbe indentificare il fondo medio in Z3) e tra l’83 e il 92% della soglia anaerobica (basata sulla frequenza cardiaca). Il ‘fondo medio’ è ritenuto un caposaldo dell’allenamento di un ciclista, soprattutto per coloro che vogliono migliorare la performance a livello generale, senza concentrarsi su un lavoro più mirato. Pedalare con questa intensità vuol dire che insegniamo al nostro corpo a risparmiare glicogeno muscolare quando si procede a ritmi abbastanza elevati, e quindi a produrre energia dagli acidi grassi, perdendo chili in eccesso e migliorando la resistenza.

Un allenamento a digiuno può essere utile una o due volte la settimana, non di più, ma il resto dei giorni ricordate di alimentarvi con cognizione di causa. In particolare, dopo la seduta di allenamento avete a disposizione la vostra “finestra anabolica” che può variare da mezz’ora a due ore in base allo sforzo compiuto, nella quale il muscolo scheletrico è predisposto ad assorbire i nutrienti per la produzione di nuovo tessuto sia per lo sviluppo del muscolo che per la riparazione di quello “utilizzato” durante la pedalata. Anche dopo l’uso del cicloergometro il nostro corpo è alla ricerca della omeostasi, ovvero il ripristino dell’equilibrio generale: qui le scuole di pensiero esprimono concetti variamente diversi nella percentuale di proteine e carboidrati da assumere nella finestra anabolica post allenamento. Tutti però sono concordi nel voler ripristinare le condizioni iniziali con l’assunzione di nutrienti derivanti da un giusto mix.

Ecco perché, per un’ora di rulli, un piatto di pasta (meglio se integrale) con un ragù di carne, magari anticipata da una ricca insalata mista, rappresenta una soluzione coerente con la ricerca del benessere fisico.

Una volta scesi dai rulli, l’allenamento non è finito, perché dovremo fare un po’ di allunghi di quei gruppi muscolari che per oltre un’ora sono stati incessantemente coinvolti, a partire dalle gambe, ma attenzione alla schiena e alla cervicale. Dedicate 5/10 minuti a tre semplici esercizi. Iniziamo con il quad stretching, il classico esercizio di stiramento dei quadricipiti, i pistoni delle nostre gambe: in piedi, si afferra la caviglia con la mano per avvinarla al gluteo, mantenendo le ginocchia vicine tra di loro. Il secondo riguarda la flessione del gluteo e dell’anca: sdraiati a terra si appoggia la caviglia destra sul ginocchio sinistro e con le mani unite si afferra la parte alta della tibia sinistra e la si tira a sé. È molto importante per coloro che soffrono di dolori lombari. Infine, il calf stretching per allungare i polpacci, muscoli importanti per aver la “pedalata rotonda”: mani contro il muro all’altezza delle spalle, una gamba dietro di circa mezzo metro con il piede interamente posizionato sul pavimento e lentamente piegare in avanti sulla gamba anteriore, ma tenere il ginocchio posteriore dritto e il tallone flettente sul pavimento. Tutte le posizioni vanno tenute per un minimo di mezzo minuto, ricordando di respirare con il diaframma.